Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс

Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

© John C. Norcross, PhD, 2012. All rights reserved, including the right to reproduce this book or portions thereof in any form whatsever. For information address Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Издательство “АСТ”», ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Эту книгу хорошо дополняют:

Психология позитивных изменений

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе

В этом году я…

М. Дж. Райан

Моим братьям – Джорджу, Дональду и Филиппу, которые так сильно меня изменили

Давайте начнем с того, что вам и без меня известно: подумайте об одной, может быть, двух вещах, которые вы хотели бы изменить в себе и в своем поведении. По-настоящему хотели бы. Скорее всего, вам что-нибудь да придет в голову. Возможно, в воображении пронесется длинный список насущных проблем и честолюбивых замыслов. Может быть, вы с гордостью вспомните о недавно достигнутой цели, и тогда ваше лицо озарится улыбкой. Или, возможно, ощутите мгновенный укол совести, потому что не пытаетесь изменить то, что давно пора бы. Или вы почувствуете мимолетную тревогу, поскольку ваши предшествующие попытки оказались безуспешными. Все эти сложные чувства – составляющие обычной комбинации эмоций, которые мы испытываем по отношению к изменениям.

Теперь сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Вам больше не о чем волноваться: хотите ли вы бросить курить, перестать играть в азартные игры, посвящать больше времени физическим упражнениям (пробежать марафон?), прекратить питаться фастфудом, начать ездить на работу на велосипеде или приобрести любую другую привычку – предлагаемый в этой книге метод позволит вам добиться поставленных целей. Использование этой научно обоснованной программы, не подразумевающей ни лекарств, ни официального лечения, значительно повысит шансы на успех. Она укажет, как и куда двигаться, чтобы изменить себя по собственному усмотрению. И самое главное: вы можете достичь устойчивых результатов уже через 90 дней.

Звучит слишком соблазнительно, чтобы оказаться правдой? Элизабет Кюблер-Росс выделила отдельные стадии горя. А мы с коллегами – пять этапов изменения поведения. Это не случайное открытие: за пятью простыми шагами стоят 30 лет научных исследований и миллионы долларов, потраченные на их разработку. И вот теперь вы держите в руках книгу.

Основа программы – единый алгоритм, позволяющий изменять широкий спектр типов поведения, от хронической наркомании до незначительной привычки. Другими словами, человек с избыточным весом, желающий сбросить килограммы, и трудоголик, желающий сократить часы пребывания в офисе, должны предпринять одни и те же шаги. Естественно, разные люди будут использовать их для достижения разных целей, но в целом они пройдут один и тот же путь.

Почему я говорю с такой уверенностью? Об этом вы узнаете из первой части книги, где я детально опишу то, что узнал, будучи профессором университета и работая клиническим психологом, помогая достичь стабильного изменения поведения десяткам тысяч людей – участникам исследований и пациентам.

Небольшое отступление

Я был там с самого начала. Нет, не при Сотворении мира. Зато при создании алгоритма поэтапного изменения – одной из самых эффективных систем изменения человеческого поведения из когда-либо существовавших. Прежде чем я подробно объясню, как именно вы станете успешно изменять свою жизнь, позвольте мне потратить несколько минут, чтобы представиться и рассказать предысторию. Это поможет вам понять, насколько сильно отличается наука об изменении от любой другой программы, которую вы, возможно, когда-либо пытались использовать.

Все началось в 1980 году. В Белом доме находился Джимми Картер , и я только что переехал в Род-Айленд, чтобы писать докторскую диссертацию и работать с доктором Джеймсом Прохазкой над его первым исследованием по гранту Национального института здоровья. Это было изучение самоизменений – как люди сами, без вмешательства психотерапевтов, меняют свое поведение. Прохазка и один из его недавних выпускников, доктор Карло ди Клементе, изучали, как тысяча человек самостоятельно бросили курить. Вряд ли кто-нибудь из нас тогда предполагал, что эти исследования приведут к прорыву в понимании того, как можно самостоятельно изменить поведение.

Я никак не могла найти ответ на вопрос: «Почему одни люди становятся успешными и богатыми, вокруг них все крутиться, а другие пробуют многое, но толку мало?». Чтобы найти ответ, что во мне не так, я прочла много книг по психологии, я старалась найти то, чего мне не хватает для более яркой жизни, чем та, которой я живу сейчас.

Так и попала мне в руки книга, которую написал Джон Норкросс, Кристин Лоберг и Джонатон Норкросс «Прокачай себя». В книге описаны методы приобретения и закрепления полезных привычек, которые хотелось бы видеть в себе. Также с помощью этой книги можно избавиться от плохих привычек (например, курения, переедания и т.д.).


Кстати, о курении… Вы никогда не задумывались, почему одни курильщики бросают курить, а другие даже если и не желают дальше себя травить, то избавиться от этой пагубной привычки не могут? Дело даже не в мотивации человека, не в силе воли, как обычно говорят. Оказывается, любой человек может бросить курить, если будет придерживаться правил и идти поэтапно все «пять шагов» к «выздоровлению».

90 дней - период на изменения

В книге описана методика, с помощью которой можно избавиться от плохой привычки или приобрести полезную привычку всего за 90 дней. Можно кардинально изменить себя в лучшую сторону, и даже из дьяволенка воспитать ангела (хотя автор книги этого не утверждает).

Благодаря самосовершенствованию я бы хотела выбраться из мира мечты и начать реализовывать себя не только как хозяйку в доме, но и как хозяйку в жизни. Мне всегда не хватало достаточной мотивации, чтобы начать действовать. Надеюсь, с помощью книги я достигну наконец-то того, к чему стремилась много лет.

5 шагов, как выход из тупика

Самоизменение и совершенствование - природные порывы развивающегося человека. В лабиринтах жизни не сложно потеряться, но с 5 шагами выход найти даже легче, чем с психоаналитиком.

Не важно, какую цель каждый из нас поставил. Нужно всего лишь сделать пять шагов, и цель будет достигнута. Разве не этого желаем мы все? Исполнение мечты или реализация плана? Чем бы ни было то «новое», к чему мы идем, оно будет достигнуто через 90 дней. Хотелось бы верить в такое чудо! Но я намеренна проверить.

Сейчас я на «первом шаге» по изменению себя в лучшего человека (в моем понимании). Решаю тесты, которые размещены в книге, делаю домашнее задание, которое направлено на укрепление прочитанного материала.

Минус книги

Впечатление от 1 части книги довольно негативное, так как подготовительная часть слишком сложно описана и было прочитано много страниц без подкрепления практичной частью, а такой материал усвояется довольно сложно.

Но вторая часть сглаживает этот недостаток, так как началось самое интересное - работа над собой и будущее изменение. Через 90 дней я готова написать отзыв к своему топику, чтобы рассказать, как прошли мои изменения.

Annotation

Система, представленная в этой книге, предлагает все необходимое для того, чтобы изменить себя за 90 дней. Она имеет огромную доказательную базу – десятки тысяч людей уже изменили свою жизнь к лучшему, следуя предложенной методике.

Хотите ли вы отказаться от вредных привычек или, напротив, приобрести полезные, система будет работать вне зависимости от задачи.

На русском языке публикуется впервые.

Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс

Эту книгу хорошо дополняют:

Введение

Небольшое отступление

Чем наука о самоизменении отличается от других подобных методов

Сила связи

Эффективное использование этой книги

Предупреждение: не используйте эту книгу неэффективно

Как изменить себя самостоятельно: теория

Структура изменения

Изменения разные, а путь один

Некоторые люди не готовы к изменениям

Как ученые описывают стадии изменения

Пять шагов

Соответствие шагу

Где вы находитесь?

Создание более одного изменения: самое лучшее – два

Проверьте себя: определите этап

Рассмотрим одну цель

Рассмотрим несколько целей

Эмма: трансформация

Как добиться успеха: практика

Временна́я шкала

Катализаторы изменения

Комплексный подход

Формула изменения: соответствие шагу

Несоответствие шагу

Развенчиваем мифы

Миф № 1: люди не могут измениться самостоятельно (и следствие: решения никогда не выполняются)

Миф № 2: большинство целей и решений незначительны

Миф № 3: самоизменение требует только силы воли

Миф № 4: это все мои гены

Миф № 5: я не могу измениться, я уже пробовал

Самоэффективность и не только

Определите свои цели, часть I

Отслеживание прогресса

Повышать осознанность

Этого достаточно!

Пробуждение эмоций

Дайте боли задержаться

Наблюдайте за людьми, которые испытывают боль

Длинный проход

Воображайте себе лучшее завтра

Расскажите новую историю

Ум хорошо, а два лучше

Действовать как Тянитолкай

Доводы за и против

Обязательства, часть I

Скажите это вслух

Еще раз о Тянитолкае

Повторяйте свой боевой клич

Интернализируйте свою модель или наставника

Немного реальных сомнений

Групповое действие

О планировании

Определение целей, часть II

Отслеживать успехи

Создайте свою группу по изменению

Кто прикроет вас со спины?

Друзья по интернету

Нет, спасибо

Остерегайтесь отравляющих помощников

Официальное приглашение

Объясните, что вам нужно

При необходимости вы можете их задействовать

А я что, пустое место?

Улица с двусторонним движением

Минимизируйте сопутствующий ущерб

Обязательство, часть II

Сузьте выбор

Скажите это вслух

Помните о цели

Протолкните себя в полосу везения

Маленькие шажки

Тренируйтесь заранее

Завершение плана действий

Когда-нибудь вы должны начать

Сделайте первый день особенным

Не ожидая Годо

Делитесь новостями

Начинайте со взрыва

Учитесь на своих ошибках

Мантра на неделю

Напишите это

Готовы к старту?

Идти вперед, а не назад

Должны ли вы себя наказывать?

Противодействие

Здоровые мысли

Экспозиция

Принятие

Контроль над окружением

Научное отступление

Опять помогающие отношения

Трехглавый дракон

Благословенные и проклятые слова

Споткнуться – еще не значит упасть

Избегать триггеров высокого риска

Рабочий бланк по высокому риску

Тренироваться говорить «нет»

Сопротивляться первому побуждению все бросить

Серфинг желания

Конструктивно реагировать на срыв

Подготовиться к следующему срыву

Мобилизуйте свою команду изменения

Поддерживать новое поведение

Продолжение катализаторов действия

Формула изменения: сокращение

Отслеживайте свой прогресс

Помогающие отношения

Противодействие

Контроль над окружением

Постоянно повышайте свою эффективность

Построение самоэффективности

Спираль изменения

Это когда-нибудь кончится?

Эндрю, Моника и я

В заключение

Приложение А

Тревожные расстройства

Настойчивость

Карьерный рост

Общение и навыки общения

Смерть и скорбь

Депрессия

Расстройства пищевого поведения

Семьи и приемные семьи

Любовь и близость

Обсессивно-компульсивное расстройство

Воспитание

Посттравматическое стрессовое расстройство

Самоуправление и самосовершенствование

Сексуальность

Духовные и экзистенциальные вопросы

Управление стрессом и релаксация

Злоупотребление алкоголем или наркотиками

Приложение Б

Специалисты по психическому здоровью

Выбор квалифицированного специалиста

Поиск психотерапевта, который вам подходит

Пробный сеанс у психотерапевта

Избранная библиография

Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс

Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

© John C. Norcross, PhD, 2012. All rights reserved, including the right to reproduce this book or portions thereof in any form whatsever. For information address Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Издательство “АСТ”», ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Эту книгу хорошо дополняют:

Психология позитивных изменений

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе

В этом году я…

М. Дж. Райан

Моим братьям – Джорджу, Дональду и Филиппу, которые так сильно меня изменили

Введение

Наука об изменении : что это такое и чем она может помочь

Давайте начнем с того, что вам и без меня известно: подумайте об одной, может быть, двух вещах, которые вы хотели бы изменить в себе и в своем поведении. По-настоящему хотели бы. Скорее всего, вам что-нибудь да придет в голову. Возможно, в воображении пронесется длинный список насущных проблем и честолюбивых замыслов. Может быть, вы с гордостью вспомните о недавно достигнутой цели, и тогда ваше лицо озарится улыбкой. Или, возможно, ощутите мгновенный укол совести, потому что не пытаетесь изменить то, что давно пора бы. Или вы почувствуете мимолетную тревогу, поскольку ваши предшествующие попытки оказались безуспешными. Все эти сложные чувства – составляющие обычной комбинации эмоций, которые мы испытываем по отношению к изменениям.

Давно хочу написать отзыв на одну книгу, которая не просто произвела впечатление, а на долгое время поселилась в моей жизни. Не ждите от меня восторженных отзывов и рекомендаций, что эта книга поможет изменить жизнь, что все станет легко и просто после прочтения. Хочу разочаровать вас, ничего подобного. Если вы захотите применить советы на практике, вас ждет тяжелая, даже очень тяжелая работа. Ладно, чуть -чуть по подробней.

Книга помогает людям изменить свою жизнь, изменить привычки, прийти к целям, рекомендуя целую систему «прокачки себя»,проверенные не только на опыте, но и с научной точки зрения.
Вы спросите, кому эта книга может пригодиться? Да любому человеку, который все пытается, что то изменить в себе или в своей жизни, но раз за разом все попытки приводят его к той точки отчета, с которого он отталкивается. Хотите похудеть или бросить курить? Вести здоровый образ жизни или начать копить на свою мечту? Цели могут быть разными, но система одна. Система, которая поможет всем нам достичь своих целей. Нам нужно просто определиться по каким направлениям нужно работать:
- вредные привычки
- новые цели
- улучшение отношений
- удовлетворение жизнью
Да, да … знаю, что вы сейчас скажите, что таких книг много. Да много. Отличие этой книги от множество других, что она не дает иллюзий, что все будет легко и просто. В книги даны задания, которые нужно выполнять, делать записи и работать, работать. Не много книг, которые содержат информацию как переходить к действиям, что делать во время срывов и кто может помочь в такие срывы.
Вся представленная система рассчитана на 90 дней и содержит несколько фаз работы:
- раздумье
- подготовка
- усилия
- постоянство
- сохранение
Ну как, книга вас заинтересовала?
А теперь о самом интересном. С этой книгой я познакомилась давно, когда она только появилась в электронном виде. Читала (кстати, издатели указывают время, которое надо потратить на прочтение всей книги - 6 часов), пробовала и забывала. Таких подходов у меня к этой книги было несколько и каждый раз не могла пройти все фазы работы. Странно, но только после покупки бумажной версии дело сдвинулось и теперь я могу сказать «я готова». Готова меняться, готова трудиться и работать по направлениям к своим целям. Каждый день делаю задания и уже вижу, что у меня есть силы пройти эти 90 дней. Думаю, что дело сдвинулось по простой причине - книга лежит на самом видном месте и своим видом напоминает о моих целях. Каждый день читаю не только про ту фазу, на которой нахожусь, но и то, что было пару недель назад. Может это помогает «прокачать» свою жизнь и свои привычки.
А вы не хотите прокачать себя?
Джон Норкросс, Джонатан Норкросс, Кристин Лоберг
«Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек»